1、 起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
2、动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
3、呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。
4、注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉一秒钟，再逐渐放松。
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