卷腹要怎么做

更新时间：2025-06-03 17:41:03

　　要做卷腹，大家要躺在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上的是平地卷腹。增加偏重训练上腹部90度卷腹（抬腿卷腹）和偏重训练下腹部的反向卷腹。卷腹对腹部肌肉有很强的刺激作用，是将负荷集中在腹部肌肉上最有效的锻炼。然而，如果卷腹的姿势是错误的，就会导致颈部和腰部受伤。

　　卷腹是在最近几年流行起来的，以前训练腹肌，最常见的是用仰卧起坐。卷腹和仰卧起坐的最大区别是在于髋关节是否固定，从某种意义上来说，卷腹可以被视为半个仰卧起坐。

　　大家想要锻炼腹部的话，除了可以做卷腹之外，还可以做以下这些动作：

　　空中蹬自行车：

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　反向卷腹：

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。