每天在家练习前后交替飞鸟侧平举这个动作就能练成沙漏腰，具体操作如下：
1、膝盖微曲，核心收紧，前束和中束发力分别把哑铃举向身体前方和侧方。
2、下落时控制速度，发力时用肘部带动小臂。
3、每组10-12次，每次4组。
4、这个动作可以很好的激活我们的前束和中束。
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