1、第一步:热身(10~15分钟):很多新手一进健身房,急不可耐,马上开始剧烈运动,忽视了一个重要环节——热身。热身活动不仅可以减少运动损伤,还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。
热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准,以低强度活动为主,比如可以先做一些膝关节伸展运动,然后慢跑几分钟,最好在室外进行;慢跑结束后再走一会儿,手臂适当加大摆动幅度;感到体温上升后,再做一些伸展运动。此外,热身活动还可有针对性地进行,例如动感单车训练前,可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。
2、第二步:训练(一小时左右即可)。很多人一进健身房,先在跑步机上跑1小时,导致后续很难进行力量训练,因为能量已消耗殆尽。正确顺序是:先无氧后有氧,如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后,再做有氧运动,锻炼效果更佳,但注意两者时间加起来不宜超过1小时。
进行器械训练时,应先练大器械再练小器械,如果反过来,可能出现没有后劲;还要遵守循序渐进的原则,从轻磅数开始,如1磅、3磅再升到5磅或更重;练习组数从2组开始,然后逐渐增加,一组12~15次。另外,新手在练习力量时,应先选择固定器械,比如用史密斯机进行卧推,感受肌肉收缩和学习发力后,再练习自由重量训练,如把杠铃从地面举起等。
3、第三步:整理或放松(5~10分钟)。训练结束后,进行5~10分钟小运动量的整理活动,可以让肌肉恢复更快,防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米,进行拉伸活动等。另外,放松活动也有针对性,即运动时哪部分肌肉用得多,就放松哪里,例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多,训练完后,可做压腿、转动肩部等动作。
羽毛球正确握拍发力点
在打羽毛球基本的握拍方式有两种,若是采用正手握拍的时候,主要是利用大臂带动小臂的力量进行发力,不管是高位球和地位球都及时的击飞,而反手握拍是能形成较高的爆发力,是用小臂之间的瞬间爆发力进行发力。羽毛球正确握拍的发力点在打羽毛球的时候其握拍的...
速滑鞋和轮滑鞋的区别
速滑鞋和轮滑鞋主要的区别在于外形不同、体验不同、适用人群不同,速滑鞋速度很快,下面的轮子比轮滑鞋宽大,且刀架长,穿起来会比较轻松,适合成年人使用,而轮滑鞋有鞋帮,速度慢,适合小孩或者成年人使用。1、外形不同速滑鞋速滑鞋和轮滑鞋都是一种用于滑...
网球握拍位置
在打网球时可将右手平直的握在拍柄处,让拍子与地面呈垂直的姿势,或者将手平铺在拍面上,之后顺着拍面握住拍柄,拇指环绕拍柄到中指,底部与手掌底部平行,也可以将拇指和食指形成V字形的虎口形状握住球拍为宜。网球握拍的位置在打网球的时候其握拍的方法也...
羽毛球握拍不好发力
当羽毛球握拍不好发力是由多个原因造成的,当正手握拍若是虎口没有贴紧拍柄时所致,最好将拇指和食指贴紧,如果大拇指和食指处于齐平的位置所致,可将其形成一定的高度差,同时要用大臂带动小臂的力量进行发力。羽毛球握拍不好发力的处理方法在打羽毛球的时候...
网球适用于初学者的握拍方式
在握拍时可将食指的指头和拍柄的右上方紧贴,拇指伸在拍柄上,而形成一个虎口的形状,也可以用右手握住球拍,拇指的最后一个指头贴在左下方的斜面处,采取西方式握拍方法是将形成的V字形对准拍柄的右垂直面。网球适用于初学者握拍方式在打网球的时候对于初学...