选择蔬菜,首先一定要“好色” 就是多选择颜色鲜艳的蔬菜,比如深绿色、红色、橘色、紫红色等。因为颜色深的菜,所含的胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素和矿物质等营养物质更多,特别是绿叶蔬菜还富含钙质,是宝贝补钙的良好来源之一。深绿色蔬菜即包含了菠菜、油菜、空心菜、芹菜等叶子菜,也包括西兰花、青椒等蔬菜。红色和橘色的蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红彩椒等等。紫红色蔬菜常见的有红苋菜、紫甘蓝等等。紫皮茄子不能归入紫色蔬菜里,因为削皮之后的茄子肉是浅色的。同理,黄瓜也不是绿色蔬菜哦。在给宝贝每天摄入的蔬菜里,深色的蔬菜一定要占比一半以上,这样才能保证宝贝各种维生素和矿物质的摄入。浅色蔬菜也有其自身的营养价值,如豆芽、大白菜VC含量较高;萝卜可以防治积食;冬瓜可以治疗水肿等等。在保证深色蔬菜摄入的同时,每天选择2~3种浅色蔬菜,注意菌藻类食物的摄入,可以丰富宝贝的餐桌,让宝贝的营养更加全面、均衡。
蔬菜贵在新鲜 越是新鲜代表着营养素损失越少,抗氧化物质含量越高。所以,千万不要为了省事,一次性买过多的蔬菜储存起来“慢慢吃”,这样不但营养素减少了,有害物质也增加了。比如亚硝酸盐,它不仅仅存在于烧熟之后的蔬菜里,采摘之后的蔬菜即使没有烹饪,亚硝酸盐同样在是飞速增长。
选择正确的烹饪方法 蔬菜的营养价值和烹饪的方法同样密切相关,加热会让蔬菜里的维生素快速损失。如果能生吃的蔬菜,如黄瓜、萝卜、生菜、紫甘蓝等,不妨尝试一下凉拌生食,或者焯水后拌食,可以很好的保留VC等维生素。其他需要烹饪的蔬菜,一定要先洗后切,不要浸泡时间过久,更不能切碎以后再焯水,这样会使蔬菜里的营养素大量流失。蒸、快煮、急火快炒等方式都可以减少维生素的流失,尽量杜绝油炸、烧烤蔬菜。对于土豆、胡萝卜、海带等适合长时间煮炖的蔬菜,可以和肉类一起烹调。
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