1、肌肉恢复性慢跑——5~10分钟左右,在高强度运动之后,由于身体肌肉处于紧绷状态,这时不能立刻坐下或者是躺下,容易导致肌肉僵硬,不利于身体机能恢复,这时需要进行5-10分钟的慢跑,逐渐放松肌肉和其他身体机能,才能进行下一步放松。
2、腿部肌肉拉伸练习,在慢跑结束后,此时身体肌肉已经处于相对放松状态,这时需要做一些腿部拉伸运动,进一步放松疲劳后的腿部肌肉群体,比如弓箭步压腿、侧压腿、正压腿等拉伸运动,还可以做一些行进间踢腿,总共需要做4组,左手方向互换,每组16次。
3、上身肌肉拉伸练习,腿部放松结束后,进行上身肌肉拉伸,可以选择一些比较简单的侧转体、扩胸运动、弯腰触底,也可以将手搭在高处,保持直臂,缓慢下压,总共需要做2组,每组16次。
4、小腿腿部舒缓按摩,首先抱膝而坐,使小腿处于放松状态,用拇指按压式转圈按摩跟腱部,由上到下,循环4次,每次一分钟左右。然后,再用手掌虎口卡住跟腱部位,由跟腱到小腿,向上按捏,来回4分钟左右。最后半握拳轻轻敲打小腿肚2分钟左右。
5、大腿肌肉舒缓按摩,大腿肌肉舒缓按摩,如自己进行按摩,需要抱膝而坐,使大腿保持放松状态后,握拳,两条腿同时捶打3-5分钟,从上到下,从左到右,如有同伴,可采用脚前掌踩压式按摩,让同伴使用脚前掌对膝盖以上到大腿根部委,进行有节奏的轻踩,3-5分钟,从上到下。
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